PEMBELAJARAN PENJASKES

AKTIVITAS RITMIK


Senam Irama

Pada dasarnya senam irama sama dengan senam-senam lainnya, akan tetapi jenis senam ini disertai dengan irama (ritme).gerakan-gerakan yang dilakukan dalam senam irama tidak terputus-putus sehingga membuat tubuh menjadi lentuk. Adapun gerakan dasar senam irama sebagai berikut.

1. Gerakan Langkah Kaki

  1. Langkah Biasa

Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;

1) Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua tangan di samping badan.

2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kanan ke depan dengan terlebih dahulu tumit menyentuh lantai di depan telapak kaki kiri.

3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kiri ke depan seperti kaki kanan.

Perlu diperhatikan, setiap gerakan diatas diikuti gerakan lutut mengeper. Untuk melakukan gerakan ini dapat digunakan irama 2/4, ¾, 4/4.

  1. Langkah Rapat

Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;

1) Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri.

2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.

3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke depan telapak kaki kiri dan langkahkan lagi kaki kiri rapat dengan kaki kanan.

Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.

  1. Langkah Keseimbangan

Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;

1) Berdiri dengan sikap tegak, kemudian langkahkan kaki kiri.

2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.

3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri.

4) Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti kaki kanan dan dirapatkan.

Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.

2. Gerakan Ayunan Tangan

  1. Ayunan Satu Lengan Depan Belakang

Gerakan ayunan satu lengan dilakukan sebagai berikut;

1) Berdiri tegak, kemudian ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.

2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.

3) Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper.

4) Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang dilakukan lengan kiri pada hitungan satu dan dua.

Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.

  1. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;

1) Berdiri tegak langkah ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.

2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.

3) Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti kedua lutut mengeper.

4) Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri seperti pada hitungan ke-1 dan ke-2.

Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.

  1. Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat Badan

Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;

1) Badan tegak, ayunkan lengan ke samping kanan.

2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke kiri.

3) Pada hitungan ke-2, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

4) Pada hitungan ke-3, ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.

5) Pada hitungan ke-4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kanan disertai kedua lutut mengeper.

Lakukan gerakan ini 6×4 hitungan dengan irama 4/4.

3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi

Dalam senam irama kita dapat melakukan gerakan-gerakan variasi. Bentuk gerakan variasi pada senam irama sebagai berikut;

  1. Gerakan Ayun Satu Lengan

Gerakan ini dilakukan dengan cara salah satu lengan diayunkan ke depan dan ke belakang sambil melangkah ke depan.

  1. Gerakan Ayun Dua Lengan

Variasi gerakan ini dilakukan dengan cara kedua lengan diayunkan ke samping sambil melangkah ke depan.

4. Gerak Senam Irama Menggunakan Tongkat

Sebelum melakukan gerakan senam irama menggunakan tongkat, alangkah baiknya kita ketahui dulu cara memegang tongkat yang baik. Ada tiga cara memegang tongkat;

  1. Reguler Grips, cara memegang tongkat denga satu atau dua tangan, dan telapak tangan menghadap ke bawah.

  2. Reverse Grips, cara memegang tongkat denga satu atau dua tangan, dan telapak tangan menghadap ke atas.

  3. Mixed Grips, cara memegang tongkat denga satu tangan menghadap ke bawah dan satu tangan menghadap ke atas. Disebut juga cara campuran.

Gerakan senam irama menggunakan tongkat;

  1. Gerakan Mengayunkan Tongkat ke Depan dan ke Belakang, caranya;

1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.

2) Hitungan ke-2, langkahkan kaki kiri ke depan, bersamaan dengan kedua tangan diayunkan ke depan.

3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan, sedangkan tangan kiri tetap lurus ke depan.

4) Hitungan ke-4, ayunkan kembali tongkat ke depan dan tangan kanan, bersamaan dengan kaki kanan dirapatkan.

5) Hitngan ke-5, lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kesatu hingga keempat denga tangan kiri.

  1. Gerak Mengayun dan Menjatuhkan Tongkat di Saming Badan, caranya;

1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.

2) Hitungan ke-2, ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan.

3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke depan atas dengan tangan kanan, bersamaan tumit diangkat.

4) Hitungan ke-4, jatuhkan tongkat di samping badan, bersamaan kedua lutut direndahkan dan tumit diturunkan.

5) Hitngan ke-5, lakukan dengan tangan kiri, gerakan yang sama dengan gerakan kesatu hingga keempat.

  1. Gerakan MenjatuhkanTongkat di Samping Badan, pelaksanannya;

1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.

2) Hitungan ke-2, ayunkan tongkat ke kiri dengan tangan kiri, kaki kanan dilangkahkan ke samping kanan dan dilanjutkan dengan kedua tangan.

3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke kanan dengan tangan kanan dan diikuti dengan memindahkan berat badan ke arah kanan.

4) Hitungan ke-4, kembali ke sikap permulaan.

5. Senam Pagi Indonesia (SKJ 92)

a. Pemanasan dengan gerakan :

  1. Latihan 1, pelaksanaan 4×8 hitungan.

    • 2×8 hitungan pertama : badan tegak, jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan diangkat sekitar 20 cm dari lantai.

    • Ayun lengan kiri dan kanan bergantian kearah dagu, tangan setengah mengepal.

    • 2×8 hitungan kedua : gerakan samahanya dalam hitungan 1 dan 2 sambil menghadap ke kanan. Hitungan 3 dan 4 kembali menghadap ke depan, hitungan 5 dan 6 menghadap ke kiri, hitungan 7 dan 8 menghadap ke depan. Hitungan 8 kedua/terakhir berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup tangan di pinggang, untuk dilanjutkan gerakan latian 2.

  2. Latihan 2, pelaksanaan 4×8 hitungan.

    • 2×8 hitungan pertama : hitungan 1 dan 3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 kepala menoleh ke kanan. Hitungan 6 kembali ke depan. Hitungan 7 kepala menoleh ke kiri. Hitungan 8 kepala kembali menghadap ke depan.

    • 2×8 hitungan kedua : Hitungan 1&3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 miringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan. Hitungan 6 kepala tegak. Hitungan 7 miringkan kepala ke kiri. Hitungan 8 kepala tegak. Pada hitungan 8 kedua/terakhir kedua kaki rapat di samping badan dengan tapak tangan lurus, untuk dilanjutkan gerakanlatihan 3.

b. Latihan 3, pelaksanaan 4×8 hitungan.

      • 8 hitungan pertama; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan bersamaandengan memutar bahu kanan ke atas, ke belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil menggeser. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.

      • 8 hitungan kedua; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan sambil memutar lenganlurus serong depan atas setinggi bahu belakang, diikuti kaki kiri merapatsambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.

5. Gerak Senam Irama Menggunakan Gada (Clubs)

1. Kriteria Gada (Clubs)

  1. Kepala gada berdiameter maksimal 3 cm.

  2. Leher gada berdiameter minimal 2,2 cm.

  3. Kaki/dasar gada lebih kecil dari badan, berdiameter minimal 2,5 cm.

  4. Panjang gada berkisar 40-50 cm.

  5. Berat gada minimal 150 gram.

2. Jenis-jenis Teknik Memegang Gada

  1. Jenis Pegangan untuk Gerakan Mengayun

1) Pegangan Biasa (Reguler Grip)

– Dengan tangan melingkar dan menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.

– Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari tengah tepat lurus dengan kepala gada.

– Jari telunjuk menelusur pada gada.

– Jari keempat dan kelima diletakkan pada kepala gada.

2) Pegangan Berlawanan (Reverse Grip)

– Dengan tangan melingkar menghadap ke atas.

– Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.

– Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.

  1. Jenis Pegangan untuk Gerakan Memutar

1) Pegangan Biasa Pegangan Atas

– Gada dipegang dengan ibu jari dan telunjuk.

– Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat di bawah kepala gada .

– Apabila gada diputar, maka gada dapat berputar bebas.

– Telapak tangan menghadap keluar.

2) Pegangan Berlawanan Pegangan Bawah

Caranya sama seperti dengan cara pertama, hanya telapak tangan menghadap ke atas atau lengan terlentang.

  1. Bentuk-bentuk yang Dapat Dilakukan dalam Gerakan Senam Menggunakan Gada

1) Gerakan memutar dan mengayun besar, dan gada dipegang sebagai kepanjanganan dari lengan, serta jenis gerakan ini dilakukan dengan gerak melambung gada dengan sumber gerakan dari seluruh lengan dan pundak (bahu).

2) Gerakan memutar sedang dan sumber gerakan dari siku.

3) Gerakan memutar kecil dan sumber gerakan dari pergelangan tangan.

4) Gerakan menangkap dan melempar, dengan kedua gada atau dengan satu gada dibenturkan di udara dalam arah yang bervariasi.

5) Tepukan berirama atau langkahdengan gada.

  1. Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Gada

1) Gerakan Mengayun

a) Gerakan mengayun depan belakang.

b) Gerakan memutar dengan arah segital (ke depan)

c) Melompat dengan putaran

d) Gerak mengayun ke depan dan belakang sambil mengeper.

2) Gerakan Memutar

a) Gerakan memutar di depan lengan.

b) Gerakan memutar di belakang lengan.

c) Gerakan gabungan dari putaran lengan belakangdan depan.

d) Gerakan putaran dengan badan ke depan.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s




%d blogger menyukai ini: